[기획연재｜5070 걷기 혁명 ⑤·끝]
하루 10km가 정답일까? 내 몸에 맞는 걷기 계획
① 만 보와 10km는 다르다…건강은 특정 숫자에서 시작되지 않는다
“건강하려면 하루에 만 보는 걸어야 한다.” “매일 10km를 걸어야 효과가 있다.” 걷기를 시작하면 목표 숫자부터 고민하게 된다. 그러나 모든 사람에게 똑같이 적용되는 필수 거리는 없다. 현재 체력과 건강 상태, 걷는 속도와 회복 능력이 다르기 때문이다.
먼저 만 보와 10km는 같은 양이 아니다. 한 걸음에 65cm를 이동한다고 가정하면 만 보는 약 6.5km다. 같은 조건에서 10km는 약 1만5,400보에 해당한다. 실제 거리는 키와 보행 방식에 따라 달라진다. 시속 4~5km로 10km를 걷는 데는 약 2시간에서 2시간 30분이 필요하다. 초보자에게는 상당한 활동량이다.
2025년 발표된 체계적 문헌고찰·메타분석에서는 하루 7,000보가 여러 건강상의 이점과 관련된 것으로 나타났다. 하지만 이는 관찰 연구 등을 종합한 결과로, 누구나 7,000보를 채워야 하거나 그 숫자에서 효과가 갑자기 시작된다는 뜻은 아니다. 연구진도 활동량이 많은 사람에게 만 보가 가능한 목표인 한편, 일부 사람에게는 더 적은 목표가 현실적일 수 있다고 설명했다.
중요한 비교 대상은 다른 사람의 걸음 수보다 어제의 내 생활이다. 거의 움직이지 않던 사람이 짧은 걷기를 시작하는 변화부터 의미가 있다.
② 거리보다 시간·강도·회복을 함께 살피자
세계 보건기구는 성인에게 주당 중강도 유산소 활동 150~300분 또는 이에 상응하는 활동을 권고한다. 주요 근육을 사용하는 근력 운동도 주 2일 이상 필요하다. 고령자는 낙상의 예방과 기능 유지를 위해 균형과 근력을 강조하는 복합 활동을 주 3일 이상 포함하도록 권고한다. 걷는 거리 하나로 운동의 충분함을 판단하지 않는 것이다.
걷기 목표를 정할 때는 먼저 지금 편안하게 걸을 수 있는 시간을 확인하자. 활동이 적었다면 짧게 시작하고, 무리 없이 적응했을 때 시간이나 횟수를 조금씩 늘리는 방식이 좋다. 처음부터 거리와 속도를 동시에 높일 필요는 없다.
걸을 때 뿐 아니라 끝난 뒤와 다음 날의 상태도 살펴야 한다. 통증 때문에 절뚝거리거나 피로가 오래 남아 일상생활이 어렵다면 운동량을 조절해야 한다. 흉통이나 실신, 심한 호흡의 곤란은 참고 걸어야 할 신호가 아니라 즉시 중단하고 도움을 받아야 할 신호다.
이미 하루 9~10km를 무리 없이 걷는 사람이라면 그 거리를 유지할 수 있다. 그러나 숫자를 채우려고 통증을 견디거나 수면과 회복 시간을 줄이는 방식은 피해야 한다.
③ 걷기·근력·균형을 연결해야 오래 걸을 수 있다
먼 거리를 걷는 능력과 의자에서 쉽게 일어나는 능력은 연결돼 있지만 완전히 같지는 않다. 걷기 만으로 모든 근육과 균형 능력을 충분히 단련하기는 어렵다. 자신의 상태에 맞는 근력·균형 운동을 함께 구성해야 하는 이유다.
튼튼한 의자에서 천천히 일어났다 앉기, 안전한 지지대 옆에서 균형 잡기 등은 생활 속에서 활용할 수 있는 예다. 다만 통증이나 낙상 위험이 있다면 전문가의 지도를 받아 동작과 난도를 정하는 것이 좋다.
라이프코드50은 걷기를 일회성 도전보다 지속 가능한 생활리듬으로 제안한다. 일정한 식사와 수면, 적절한 활동과 휴식 속에 걷기를 배치하는 것이다. 비가 오거나 몸 상태가 좋지 않은 날에는 장소와 운동량을 조절해도 된다.
이번 연재에서 살펴본 것처럼 한 걸음에는 근육의 수축, 혈액의 흐름, 연료의 사용이 함께한다. 규칙적인 움직임의 이점은 뇌와 기분, 수면에도 이어질 수 있다. 이제 그 원리를 자신의 하루에 적용할 차례다.
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